Как да спреш негативното мислене (и защо понякога да не го правиш)
- Ивета Николова
- преди 1 ден
- време за четене: 9 мин.
Истината за песимистичния ти мозък
Някой казвал ли ти е някога "Просто мисли позитивно!" и вместо да се почувстваш по-добре, ти идва да му кажеш да… вземе да се разкара? Е, не си само ти така. Когато някой ми каже да се усмихна, първата ми мисъл е "Разбира се, само ми се махни от погледа".
В света на личностното развитие сякаш има състезание кой е по-позитивен. "Вижте колко съм щастлив! Колко съм здрав! Колко съм успешен!" А междувременно душата им може да умира отвътре.
Истината е, че негативното мислене не винаги е нещо лошо. Всъщност, понякога дори е полезно. Проблемът е, когато то се превърне в постоянен начин на мислене, който те саботира и ти пречи да живееш пълноценно.
В днешния бюлетин ще ти разкрия защо сме склонни да мислим предимно негативно, какви са последиците от това и кога негативното мислене всъщност е полезно. И най-важното – как да го контролираш, вместо то да контролира теб.
Защо негативното мислене е по-силно от позитивното?
Представи си, че си в гората и чуваш шумолене в храстите. Имаш две възможности: да си помислиш "О, сигурно е зайче" или "Това може да е мечка, която ще ме изяде!"
Ако си помислиш, че е зайче, а се окаже мечка – ти се превръщаш в закуска. Ако си помислиш, че е мечка, а се окаже зайче– просто си загубил малко енергия в притеснение.
Еволюцията е програмирала мозъка ни да сканира за заплахи преди всичко друго. Това се нарича "пристрастие към негативното" и обяснява защо една критика ни засяга много повече, отколкото десет комплимента ни карат да се чувстваме добре.
Мозъкът ти е машина за предвиждане, която постоянно се опитва да разбере какво следва. И една от най-важните му функции е да открива заплахи. Когато усети нещо ново, част от мозъка ти, наречена амигдала, веднага отсъжда дали това е награда или опасност.
И тъй като оцеляването винаги е било по-важно от удоволствието, мозъкът ни е настроен да забелязва негативното много по-лесно от позитивното.
Защо е важно да спрем да мислим негативно?
Изследванията показват, че хроничното негативно мислене може да има сериозни последици за здравето ни:
Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
Повишени нива на стрес-хормона кортизол
Слаба имунна система
Когнитивен спад и дори връзка с Алцхаймер
Повишен риск от депресия и тревожност
Но може би най-лошото е, че негативното мислене ни пречи да действаме. Когато си мислиш "Това няма как да стане", "Не съм достатъчно добър" или "Всичко ще се обърка", защо изобщо да опитваш?
Интересното е, че според изследване на Майкъл Шайър и колеги от 2021 г., от гледна точка на въздействието, всъщност по-важно е да накараме хората да спрат да бъдат песимисти, отколкото да ги накараме да бъдат оптимисти.
Това означава, че не е толкова важно да си супер позитивен през цялото време, колкото да избягваш капана на постоянното негативно мислене.
Кога негативното мислене всъщност е полезно?
Преди да започнем да се борим с негативното мислене, трябва да признаем, че то понякога има своите предимства:
1. Помага ни да се подготвим за проблеми
Когато си представяш какво може да се обърка, можеш да планираш как да се справиш с тези ситуации. Това е като застраховка – не очакваш къщата ти да изгори, но имаш план, ако се случи.
2. Предпазва ни от разочарование
Както казва Ричард Бандлър, ко-създател на НЛП: "Разочарованието изисква адекватно планиране." Когато очакваш всичко да е перфектно и то не е, се чувстваш ужасно. Но ако очакваш проблеми и нещата минат гладко, се чувстваш страхотно!
3. Помага ни да учим от грешките си
Ако изнеса презентация и след това помисля за грешките, които съм направила, това ми помага да се подобря следващия път. Негативното мислене в този случай ме мотивира да стана по-добра.
4. Свързва ни с другите
Честно казано, никой не харесва хора, които са постоянно свръхпозитивни. "Как си?" "НЕВЕРОЯТНО! ВСИЧКО Е ТОЛКОВА ПРЕКРАСНО!" Сериозно? Гледа ли новини тези дни?
Споделянето на трудности и предизвикателства ни помага да се свържем с другите на по-дълбоко ниво.
Как мозъкът ти изкривява реалността (и те кара да мислиш негативно)
Когато мислиш негативно, често попадаш в капаните, които психолозите наричат "когнитивни изкривявания". Това са собствените интерпретации на мозъка ти, който автоматично изкривява ситуациите, често неточно и в негативна посока.
Ето най-честите изкривявания, които те карат да мислиш негативно:
1. Мислене "всичко или нищо"
"Или съм перфектен, или съм пълен провал." Това е черно-бяло мислене, при което няма място за нюанси. Или си гений, или си идиот. Или си успешен, или си загубеняк.
Реалността обаче рядко е черно-бяла. Повечето неща в живота са в сивата зона.
2. Свръхобобщаване
"Винаги се провалям." "Никога не успявам." "Всички ме мразят."
Забелязваш ли думите "винаги", "никога", "всички"? Това са абсолюти, които почти никога не са верни. (Виждаш ли? Дори аз използвах "никога" тук!)
В НЛП има чудесна техника за справяне с това – просто повтори универсалното обобщение с въпросителна интонация:
"Никога не успявам."
"Никога?"
"Всички ме мразят."
"Всички?"
Това веднага кара мозъка да търси изключения и да разбие обобщението.
3. Катастрофизиране
Някой не ти отговаря на съобщението и ти веднага си мислиш: "Сигурно ме мрази. Сигурно съм казал нещо грешно. О, боже, никога повече няма да ми проговори!"
Преди да се усетиш, в ума ти се развива сценарий, в който оставаш без приятели, без работа, живееш на улицата и всичко това само защото някой не е отговорил на съобщението ти.
Колкото и абсурдно да звучи, всички го правим. (Всички?)
4. Преувеличаване на негативното и минимизиране на позитивното
Правиш 10 неща правилно и едно грешно, и фокусът ти отива върху грешката. "Ето! Знаех си, че съм некадърник!"
Или някой ти прави комплимент, а ти казваш: "О, нищо особено. Всеки би го направил."
5. Персонализиране
"Сигурно е заради мен." "Вината е моя." "Те говорят за мен."
Когато персонализираме, приемаме всичко лично, дори когато няма нищо общо с нас.
6. Емоционално разсъждаване
"Чувствам се като провал, значи съм провал."
Това е когато бъркаме чувствата с фактите. Само защото се чувстваш по определен начин, не означава, че това е истина.
Защо не можеш просто да "изключиш" негативното мислене?
Има една песен на Боби Макферин, в която много пъти се казва “Не се тревожи, бъди щастлив” („Don’t Worry, Be Happy“)
Но реалността е, че колкото повече се опитваш да не се тревожиш и да не мислиш за нещо, толкова повече мислиш за него.
Опитай следното: НЕ мисли за розов слон.
За какво си помисли току-що?
Точно така. Когато се опитваме да потиснем негативните мисли, те се връщат с още по-голяма сила. Това е известно като "Феноменът на бялата мечка" или "Теория на ироничния процес".
7 стратегии, които наистина работят за справяне с негативното мислене
Вместо да се опитваш да "изключиш" негативните мисли, ето няколко стратегии, които наистина работят:
1. Осъзнай негативните си мисли
Първата стъпка е да станеш наблюдател на собствените си мисли. Когато забележиш негативна мисъл, просто я отбележи: "Интересно, ето една негативна мисъл."
Това създава дистанция между теб и мисълта. Ти не си твоите мисли – ти си този, който ги наблюдава.
2. Търси доказателства
Когато имаш негативна мисъл като "Аз съм безполезен", запитай се: "Какви доказателства имам за това?"
Обикновено ще откриеш, че "умникът-негативист" в главата ти е малко мързелив и не си е написал домашното. Той може да ти даде един-два примера, но това достатъчно ли е, за да докаже, че си "безполезен"?
Разбира се, че не. Това е все едно да кажеш, че цялата книга е ужасна, само защото не ти харесват две изречения.
3. Разгледай алтернативните обяснения
Когато не ти отговорят на съобщението и си помислиш "Те не ме харесват", запитай се: "Какви други обяснения може да има за тяхното поведение?"
Може би са заети? Може би имат скапан ден? Може би си имат собствени проблеми, които нямат нищо общо с теб?
Направи списък с всички възможни обяснения и им дай процент вероятност. Обикновено най-негативното обяснение е най-малко вероятното.
4. Практикувай благодарност
Благодарността е силна противоотрова на негативното мислене. Всяка сутрин отделяй няколко минути, за да запишеш три конкретни неща, за които си благодарен.
Не просто "Благодарен съм за семейството си", а по-скоро "Благодарен съм на съпругата ми, че ми направи кафе тази сутрин, когато бързах за работа."
Когато си конкретен и последователен, тренираш мозъка си да забелязва позитивните неща в живота ти, вместо да се фокусира върху негативните.
5. Владей езика си
Вместо да казваш "Това е ужасно", кажи "Това ми изглежда ужасно в момента."
Добавянето на "в момента" напомня на мозъка ти, че това е временно състояние. Добавянето на "ми изглежда" напомня, че това е твоята гледна точка, а не универсална истина.
Тази малка промяна в езика може да има огромно въздействие върху начина, по който възприемаш ситуацията.
6. Определи кога негативното мислене е полезно
Задай си въпроса: "Това негативно мислене помага ли ми в момента?"
Ако мислиш за потенциални проблеми, за да се подготвиш за тях – чудесно! Ако просто се измъчваш с мисли за неща, които не можеш да контролираш – не е толкова полезно.
Дай си разрешение да мислиш негативно, когато това е полезно, но си постави лимит. След като си идентифицирал потенциалните проблеми и си направил план, премини към позитивно мислене.
7. Осъзнай последствията
Запитай се: "Ако продължа да мисля негативно по този въпрос, какви ще са последствията?"
Обикновено ще откриеш, че последствията от постоянното негативно мислене са много по-лоши от последствията от неутралното или позитивното мислене.
Как да използваш негативното мислене, когато е полезно
"Една от най-важните емоции, които можеш да изпиташ, е отвращението." _ Джим Рон
Отвращението? Да, точно така.
Защото колкото по-отвратен си от настоящото си положение, толкова по-мотивиран си да го промениш. Отвращението става инструмент, който те тласка напред и ти позволява да направиш невероятни промени.
Ето няколко ситуации, в които негативното мислене може да бъде полезно:
Когато планираш важен проект: Помисли за всичко, което може да се обърка, и направи план за справяне с тези ситуации.
Когато анализираш минало представяне: Фокусирай се върху грешките си, за да се подобриш следващия път.
Когато си в рискова ситуация: Негативното мислене може да те предпази от поемане на ненужни рискове.
Когато имаш нужда от мотивация за промяна: Понякога трябва да стигнеш до дъното, за да намериш мотивация да се изкачиш нагоре.
Ключът е да използваш негативното мислене като инструмент, а не да му позволяваш да те контролира.
Защо позитивните утвърждения не работят за всички
Повечето книги за личностно развитие подчертават важността на позитивното мислене. От "Мисли и забогатявай" до "Силата на позитивното мислене", всички те ни казват да гледаме в огледалото и да си повтаряме: "Мога да го направя! Аз съм невероятен! Аз съм прекрасен!"
Дори когато не си.
И проблемът е, че това просто не работи за повечето хора. Защо? Защото сами не си вярваме.
Когато си кажеш нещо, в което дълбоко не вярваш, мозъкът ти просто не го приема. Всъщност, той може дори да засили противоположното убеждение като форма на защита.
Вместо да се опитваш да се убедиш в нещо, диаметрално противоположно на дълбоките ти убеждения, по-добре е да започнеш с малки, по-правдоподобни стъпки:
Вместо "Аз съм най-добрият оратор на света", опитай "Ставам все по-добър в публичното говорене с всяка репетиция."
Вместо "Аз съм богат", опитай "Уча се да управлявам финансите си по-добре всеки ден."
Вместо "Всички ме обичат", опитай "Работя върху това да изграждам по-добри взаимоотношения."
Тези по-реалистични утвърждения са по-приемливи за мозъка ти и е по-вероятно да доведат до реална промяна.
Как да превърнеш негативното мислене в гъвкавост
Една от най-ефективните техники за справяне с негативното мислене е да го използваш като трамплин за развиване на по-голяма гъвкавост в мисленето.
Ето как:
Идентифицирай негативната мисъл: "Никога няма да успея в това."
Предизвикай я с въпроси: "Никога? Наистина ли? Има ли някакви доказателства за противното?"
Разшири перспективата си: "Какви други вероятности съществуват? Какво би казал приятелят ми в тази ситуация?"
Създай план за действие: "Какво бих могъл да направя, за да увелича шансовете си за успех?"
Фокусирай се върху следващата малка стъпка: "Кое малко нещо мога да направя още сега?"
Този процес ти позволява да използваш негативната мисъл като отправна точка за по-конструктивно мислене, вместо да затънеш в нея.
Ключът е в баланса
Негативното мислене не е нито изцяло добро, нито изцяло лошо. То е инструмент, който може да бъде полезен или вреден, в зависимост от това как го използваш.
Ключът е да намериш баланса – да използваш негативното мислене, когато е полезно (за планиране, учене и мотивация), и да го контролираш, когато не е (когато те парализира или те кара да се чувстваш кофти без причина).
Помни, че мозъкът ти е програмиран да забелязва заплахите и да мисли негативно. Това не е дефект – това е функция, която е помогнала на предците ни да оцелеят. Но в съвременния свят, където повечето от нас не се сблъскват с физически опасности ежедневно, тази функция може да създаде повече проблеми, отколкото да разреши.
Като осъзнаваш негативните си мисли, предизвикваш ги с доказателства, разглеждаш алтернативни обяснения, практикуваш благодарност, владееш езика си, определяш кога негативното мислене е полезно и осъзнаваш последствията, можеш да превърнеш негативното мислене от враг в съюзник.
И помни, целта не е да бъдеш нон-стоп позитивен – това е нереалистично и дори не е желателно. Целта е да създадеш по-красиво място в ума си, където можеш да мислиш по начин, който ти върши работа, а не те саботира.
Когато повече хора започнат да мислят по-умно и да имат по-умни вярвания, те могат да действат по-добре и да се държат по-добре и да внесат по-съществена промяна в света.
И кой знае? Може би един ден наистина ще постигнем световен мир. Или поне ще създадем по-мирен свят в собствените си умове.
А това си е едно доста добро начало, не е ли?
- Ивета
P.S. Ако искаш да работим заедно върху конкретен казус, премини през този онлайн-процес за лична яснота и ще направим безплатна въвеждаща НЛП сесия.
1:1 НЛП коучинг: https://www.ivetanikolova.com/plans-pricing
НЛП-моделът "Аз-Концепция": https://www.ivetanikolova.com/self-concept
НЛП-Програма "Здрави Лични Граници": https://www.ivetanikolova.com/granici
